上斜杠铃卧推
杠铃上斜卧推允许我们使用大重量来刺激我们的上胸部位，5RM的重量能够对上胸肌纤维产生不错的肌力增长和肌肥大效果。
在做杠铃上斜卧推的时候，杠铃要确保处于上胸的正上方，许多朋友会将杠铃放在锁骨的正上方，这样对于肩关节的压力会比较大，上胸的刺激效果反而会降低。
二、哑铃上斜卧推 10*4组
使用哑铃椅，将椅背调节至和地面呈30度-45度角之间，仰卧与哑铃椅上；
和杠铃上斜卧推一样，双脚踩实地面，肩胛骨下沉后缩夹紧，胸部挺起；
哑铃置于上胸的正上方，双手伸直，肘关节微屈，不要有超伸现象；
慢慢下放哑铃至上胸的两侧，至上胸肌纤维感受到拉伸为止，推起至初始位置。
哑铃上斜卧推
哑铃上斜卧推的好处是能够均衡左右侧胸大肌上部的肌肉。
在做哑铃上斜卧推的时候，手腕可以微微外旋，让哑铃和上胸肌纤维走向一致，可以有效减少肩关节压力；推起哑铃的时候，要有通过两个肘关节靠近来带动哑铃的感觉，而不是将哑铃向上推出的感觉，这样上胸肌纤维的发力会更明显，肱三头肌的参与会较少。
胸大肌中部
三、杠铃平板卧推 5*5组
使用卧推架锻炼杠铃平板卧推，平躺于杠铃凳上，肩胛骨下沉后缩夹紧，胸部挺起；
双脚置于臀部正下方，踩实地面，背部微微起桥拱起，将肩胛骨压在杠铃凳上的感觉；
双手握杆，握距保证卧推的过程中小布和地面保持垂直，出杆后杠铃杆要出于胸部双乳的正上方；
慢慢下放杠铃至轻触胸部，此时大臂和身体呈45度左右的角度，利用胸大肌的力量推起杠铃至初始位置。
杠铃平板卧推
和杠铃上斜卧推一样，杠铃平板卧推能够使用大重量来刺激我们的胸大肌中部肌肉，可以提升我们胸大肌的整体厚度。
杠铃卧推的力量水平和你的胸肌肌肉水平呈正比，当你能够推起自身1倍体重的杠铃时，你的胸肌应该已经有一定的厚度和明显的轮廓了。
四、哑铃平板卧推 10*4组
平躺与哑铃椅上，和卧推保持一个姿起始姿势；
将哑铃置于胸部正上方，慢慢下放哑铃至胸大肌两侧；
感受到胸大肌拉伸的感觉，或者大臂下缘和地面水平后推起。
哑铃平板卧推
在杠铃卧推后安排哑铃卧推，一是能够让胸大肌的肌力进一步被消耗，肌纤维撕裂的程度增加；其次是能够有效均衡左右两侧胸大肌的肌肉发展，避免出现大小胸的现象。
胸大肌下部
五、双杠臂屈伸 12*8组
双手将身体撑起于双杠上，肩胛骨下沉后缩，紧紧夹紧；
身体前倾，大概和地面呈45度角的幅度，肩关节要出于手掌的垂直正前方；
保持小臂垂直于双杠，屈肘慢慢下放身体；
感受到胸大肌下部肌纤维拉伸感，或者肘关节小于90度的位置撑起身体。
