男人不管处于哪个年龄段,都需要重视自己的身材,加强运动锻炼,才能保持苗条的身材,年轻的体能,充沛的力量水平,就会衰老来袭。
小编整理了三个不同年龄段的男人健身指南,让你更加科学、高效的锻炼。
20-30岁的人,是体能最旺盛的时间段。
这个时候无论是有氧运动还是力量训练,都可以表现得很出色。但是,长期不锻炼会让你出现亚健康疾病,肌肉劳损、腰椎突出、腰酸背痛等问题也会出现。
这个年龄段的人,除了要进行有氧运动保持旺盛的体能外,还要多做一些抗阻力训练来激活身体肌群,提升肌肉含量,这样可以有效提升身材比例,改善亚健康疾病。
你可以一天进行有氧运动,一天进行力量训练,每周锻炼4次以上,每次锻炼时间不低于半小时,不超过2小时,这样可以有效增肌减脂,打造一副好身材,塑造一副强健的体魄。
有氧运动可以选择自己感兴趣的运动,比如慢跑、骑行、游泳、爬山、健身操都可以。
力量训练的时候,要注重大肌群的训练,比如背肌、臀部、腿部、胸肌的训练,这些大肌群的训练可以带动小肌群一起发展,有效提升增肌效率。
30岁-40岁的人群,肌肉开始进入流失趋势。
我们要以强化身体肌群为主。肌肉流失意味着力量开始削弱,身材也容易发胖。如果你想以减脂为主,那么就以有氧运动为主,如果你是增肌塑形为主,那么就以力量训练为主。
进行力量训练的时候,不要盲目追求大重量。为了健身的安全性,我们要遵循循序渐进原则。
刚开始的负重水平要适当降低,进行多组数、多次数训练,这样可以更加安全地锻炼,还能提升提升健康指数。
40-50岁的人,注重强身健体,提升免疫力
为了预防常见的老年疾病,我们要坚持有氧运动来提升活动代谢,降低心血管疾病风险,提升免疫水平。
一周安排3-5次的有氧运动,比如快走、广场舞、太极、慢跑、乒乓球、游泳之类的运动都可以。
如果你是健身老手,有一定的锻炼基础,可以适当提升训练强度,或者加入力量训练锻炼身体各大肌群,选择一些安全系数高的负重训练,这样可以有效提升骨质密度,避免肌肉萎缩,让你保持充沛体能,有效减缓身体老化速度。