怎样练前臂肌肉最好,怎样练前臂肌肉最快

首页 > 健身 > 作者:YD1662022-11-21 15:37:03

2021年底国家国民体质监测中心发布的《第五次国民体质监测公报》显示,我国成年人力量素质呈下降趋势,最大肌肉力量持续下降趋势明显,男性握力和背力继续下降,肌肉耐力也有所降低,女性背力继续下降。

西安体育学院健康科学系教授苟波曾解释说,握力大小是由前臂屈肌的发达程度决定的。强壮有力的前臂肌群对提高握力、支撑力和协助完成各种训练动作都有效。训练前臂肌群的动作简单易学,主要是各种方式的腕弯举和旋前臂动作。下面介绍几种锻炼前臂肌肉的动作。

负重旋内和旋外

可有效提高前臂肌肉的弹性、张力和体积,并能促进肌腱与韧带的强韧水平。

取坐姿或站姿,手持锤式铃或单端有哑铃片的哑铃,持铃侧上臂与身体贴近,屈肘,前臂平行于地面,与上臂成直角。从手心向上的位置开始向内旋,至安全限度内,再向外旋,完成向内旋和向外旋为一次,重复这个过程。注意感受肌肉的运动过程,避免关节组织及肌肉细部的损伤和过劳损伤。

背后反握腕弯举

主要锻炼前臂内侧肌群。

站姿,双脚自然开立,挺胸、收腹,稍屈膝、髋,双手反握杠铃于身后。前臂内侧肌群用力屈腕弯举杠铃至极限位置,稍停后慢慢还原。重复动作,整个过程身体要保持稳定,上臂固定。

握力器锻炼

握力器是一种小型健身器材,可有效锻炼前臂肌肉,增加握力和手掌的灵活性。

使用时握力器时,掌心向内,掌指用力向内合拢,握紧握力器,坚持5秒左右,慢慢松开。重复进行松握练习。

负重卷绳

有效地全面锻炼前臂肌群,提高前臂肌群的肌肉线条和前臂肌群的协同工作能力。

取短杠系一短绳,短绳下系铃片等重物。站姿,肘关节微屈,手心向下握住卷轴,两手交替用力屈腕,顺时针(或逆时针)转动卷轴,把绳子慢慢卷起,将悬挂的重物提至靠近卷轴时,改变转动方向,慢慢放长绳至底。反复进行,直至前臂肌肉感觉酸痛,无力继续卷动为止。顺转逆转交替进行,卷起和放开绳索时,要确保速度均匀。

锻炼前臂肌时,可选择2~3个动作,每个动作练三组,每组重复15~20次。选择器械时,注意重量不要太重,以免受伤。不论采用什么方法,锻炼时要保证前臂稳定,使前臂肌群在动作过程中始终处于紧张用力状态,保证安全和锻炼效果。

王海军

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