动作二：高位下拉
- 坐姿，下半身固定，双手宽握把手，掌心向前，双臂伸直，背部完全伸展
- 身体微微后倾，慢慢下拉横杠至胸部，顶点稍停，挤压肩胛骨
- 然后主动控制速度慢慢还原，至背部完全伸展
动作三：反握杠铃划船
- 双脚打开与肩同宽站立，双膝微屈，保持背部挺直向前俯身
- 双手比肩略宽反握杠铃，双臂下垂伸直，背部发力慢慢向上拉起杠铃至腹部
- 顶点稍停，然后主动控制速度慢慢还原
动作四：罗马尼亚硬拉
- 双脚打开与肩同宽站立，双手正握杠铃于体前
- 保持背部挺直，保持小腿垂直地面，屈髋屈膝，躯干前倾使杠铃沿小腿下落
- 至动作顶点稍停后，伸髋拉起杠铃
动作五：宽距俯身器械划船
- 坐姿，双脚踩实，上半身向前俯身，双手向前伸直握住把手，宽握距
- 保持身体稳定，背部发力，将横杠拉到胸前，顶点稍停
- 然后主动控制速度慢慢还原，至手臂伸直（手肘微屈），背部完全伸展
