8-16个一组，左右各一次为一个
4组
组间休息30秒
动作要领：
双脚并拢站立，背部挺直，双臂自然下垂，向后迈出一条腿并顺势下蹲至前侧大腿与地面平行后起身。下蹲时双臂摆向前，起身还原时双臂也跟随还原，下蹲时后侧膝盖不要着地，注意膝盖与脚尖方向一致。
四、跪姿提膝后抬腿
8-16个一组
4组
组间休息30秒
动作要领：
俯身，双手与单膝支撑身体，背部挺直。非支撑腿向前提膝，顶点稍停后向后伸直并抬起
然后再次向前提膝，动作过程中保持身体稳定，尽量不要晃动。
五、宽距深蹲
8-15个一组
4组
组间休息30秒
动作要领：
双脚打开约两倍肩宽站立，背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂。臀部向后坐并屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身还原，双臂跟随动作自然前后摆动。
六、站姿侧抬腿
10-20个一组
4组
组间休息30秒
动作要领：
站姿，一条腿支撑身体，挺胸收腹。非支撑腿保持伸直状态，向侧上方摆动至动作顶点稍停后还原，动作过程中保持身体稳定，如果不能保持平衡可以手扶住固定物体辅助进行。
动作七：交替侧弓步
