1、站立，屈膝下蹲，保持收腹，脊柱伸展。
2、双手分别指向10点和2点的方向，身体呈Y字型。
3、呼气上抬，吸气落下，重复20次*3组。感觉肩胛骨向后下方挤压。
动作二：T字环抱
做法：
1、站立，屈膝下蹲，保持收腹，脊柱伸展。
2、肩膀向后，手臂水平向外展与身体呈完美的90度。
3、呼气开，吸气合，重复20次*3组。感觉肩胛骨向内夹紧。
动作三：W字下拉
做法：
1、站立，屈膝下蹲，保持收腹，脊柱伸展。
2、屈肘90度，大臂稍向外转和身体呈W型。
3、呼气下拉，吸气还原。重复20次*3组。感觉肩胛骨顺势向下拉。
动作四：肩胛骨动态训练
做法：
1、跪立，脚尖回勾，双手分开与肩等宽，保持收腹脊柱伸展，不要弓背。
2、先将手指向内侧转动，后脑勺向天空方向推。
3、身体慢慢向下降落，手肘向两边延伸，身体向后侧移动，慢慢让胸部向上拱起，向上推高。
4、吸气，向下伸展脊柱，呼气，让背部慢慢拱起，同时身体向左侧移动，转头视线看向腋窝位置。
5、重复6次*3组。注意保持小腹平行地面。
