能量446千卡
牛奶冲燕麦：脱脂牛奶250毫升、燕麦30克
蒸地瓜：100克
草莓：100克
鹌鹑蛋：50克
腰果拌菠菜：腰果10克、菠菜100克、盐2克
营养小贴士：
1、地瓜富含膳食纤维和β-胡萝卜素，作为薯类可以替代部分主食，一般建议每日吃50-100克，如果早餐没有地瓜，也可以把100克地瓜替换成25克燕麦，燕麦用开水淹没冲2分钟，加入凉牛奶，温温地很适口。
2、红颜草莓5个约100克，草莓维生素C含量比橙子、橘子还高。
3、鹌鹑蛋和鸡蛋都是优质蛋白来源，50克鹌鹑蛋约6个，若无可替换成1颗鸡蛋。
4、腰果大个3-4个约10克，小个5-6个约10克，可以替代成10克扁桃仁、核桃等坚果，也可以不碾碎直接吃，菠菜沸水焯时滴几滴油即可。
5、如果整顿早餐吃不了，可以把草莓、部分鹌鹑蛋和腰果留作上午加餐吃。
第3天
能量447千卡
大米紫米饭：大米35克、紫米15克
西红柿蛋花汤：西红柿200克、鸡蛋50克、油5克、玉米淀粉8-10克、盐2克
猕猴桃：100克
营养小贴士：
1、大米紫米饭可替换为其它杂粮饭如大米燕麦饭、大米糙米饭，可以周末一次性多做些，分装成小份冷冻起来，也可以买现成的方便米饭，都微波高火2分钟就能吃。
2、猕猴桃维生素C含量特别丰富，1个中等大小猕猴桃约100克，就能补每天60%以上的每日维生素C需求，选黄心、绿心、红心都可以，也可以替换成200克草莓或150克橙子、橘子、柚子，如果吃不了，可以把猕猴桃留作上午加餐吃。
3、西红柿富含抗氧化的番茄红素，颜色越深番茄红素含量越高。如果不方便做汤，完全可以改成生吃西红柿，水煮蛋，5克油就替换成三四粒扁桃仁。
第4天
能量418千卡
紫米馒头：70克
脱脂牛奶：250毫升
蓝莓：50克
红心火龙果：50克
鸡蛋卷：鸡蛋1个、油8克、盐1克
焯秋葵：秋葵100克、花生油2克、0脂油醋汁10毫升
营养小贴士：
1、紫米富含抗氧化的花青素，和面粉做成紫米馒头，实现了粗细搭配，还增加了膳食纤维、B族维生素的摄入，可以替换成玉米馒头，如果无杂粮馒头，吃白馒头也行，其他顿的主食尽量粗细搭配就好。
2、蓝莓富含花青素，能量也很低，表面上有果粉说明新鲜。
3、红心火龙果的红来自甜菜红素，它也有抗氧化的作用，另外火龙果的小颗粒还能促进肠道蠕动，有利于缓解便秘。
4、如果没有蓝莓和红心火龙果，也可将其替代成100克芒果、菠萝、葡萄、苹果、梨。
5、秋葵补充膳食纤维、维生素C和钙都不错，不过它没有传说中「壮阳」、「降糖」的功效，如果没有也可以替换成100克西红柿、生菜、黄瓜等直接吃的菜或奶白菜、小油菜、圆白菜、油麦菜等方便沸水焯一下就吃的菜。
第5天
能量387千卡
青菜鸡蛋面：挂面50克、鸡蛋50克、油菜100克、胡萝卜50克、油8克、生抽5毫升、虾皮2克
营养小贴士：
1、 挂面要选钠含量低的，最好在500毫克/100克以内，以减少盐摄入。
2、 鸡蛋可荷包蛋、可炒、可煮，直接炒一下加水，水开加面更省时间，也免了有些朋友荷包蛋做不好的麻烦。
3、 虾皮最好选淡*，以减少盐的摄入，另外虾皮钙含量虽高，但是吸收率却没牛奶中的钙高，所以不能作为补钙主力。
4、 生抽也是盐的一个重要来源，这道菜加了生抽和虾皮，就不额外放盐了。
5、 2颗大油菜约为100克，可以替换成100克生菜、圆白菜、奶白菜、小白菜。
第6天
