屈膝躺下，双脚踩在地面，将两侧手臂向上举高。
头部略微上抬，收腹挺胸，开始用力起身。
直到身体快要接近于完全坐立时停止，然后再下放回位重复动作。
注意：需要避免使用抱头方式起身，将手臂向上举高可以借力起身，这样能够减少脊椎弯曲，会更多地强化腰部和上腹部肌肉力量。
②平板支撑
直接将双手、双脚脚尖撑在瑜伽垫上。
屈肘，将双手向内靠拢。
收紧核心，臀部略微下收，保证头部、背部和腿部在一条直线，就这样保持不动，直到完成指定时间为止。
注意：这个动作就是俯卧撑的雏形动作，可以强化整个腰腹核心肌群。
保证双腿伸直并拢姿势，核心始终收紧，避免榻腰和臀部上抬。
B. 强化上肢肌肉力量
①反向臂屈伸
找一个凳子放于身体后侧，屈膝下蹲，将双手支撑于凳子上。
双脚略微前移，收紧腹部，将背部挺直，开始屈肘下压。
直到手臂之间形成垂直夹角时停止，然后再用力撑起身体回位重复动作。
注意：身体需要离凳子近一些，在屈臂下压至低位时，上臂与前臂也形成90度夹角。
这个动作可以强化肱三头肌与肩部前束肌群。
②跪姿俯卧撑
屈膝下蹲，跪立在瑜伽垫上，双手撑地，将双脚向后勾起。
将两侧小腿向上抬起，收紧核心，腰背挺直，开始屈臂下压。
直到低位时停止，然后再起身回位重复动作。
注意：这里直接将两侧小腿向后抬高，减少了腰腹核心受力，动作难度也就相对降低了。
如果你的上肢肌肉群力量薄弱，你只需要做半程下压动作即可，随着力量的提升，你可以做到最低位。
C. 进阶过渡到标准动作
①强化俯卧撑准备姿势
