拉高引体向上练习方法,怎样练拉高式引体向上

传统的引体向上，通常采用“正手宽握距”的握杠姿势训练，在上拉过程中，会调动斜方肌中下部、大圆肌、三角肌后束等上背肌群，继续向上还会调动背阔肌和手臂肌肉发力。

而一些人做引体向上时，由于上背部力量薄弱，便采用含胸弓背的方法操作。

这样会更多地依靠手臂力量拉动身体，不但练背效果很差，而且动作难度也会更高。

此时可以训练宽握距高位下拉，在坐姿位置，依靠双手从上往下拉动横杆至下巴位置，由中等重量开始逐渐递增，直至手臂完全力竭。

注意：选择空握方法握杠，先主动下沉肩胛骨，保持背部挺直姿势、不能后仰，重点以大圆肌发力为主，保持匀速进行即可。

训练引体向上的过程中，只能通过双手握住单杠，整个身体都处于悬空状态。

对于体重较大的人群，对手臂力量要求更高，别人可以做到最高位，但是他们却只能做半程动作，这便是自身体重的问题。

如果将双脚固定，拉起的重量便会减少一半，动作难度也会对应降低许多。

此时可以选择做高位式反向划船，将哑铃凳调节为上斜45度夹角，并将杠铃放置合适的位置，双手握住单杠，双脚置于哑铃凳拐角处，同时将双腿伸直，从底部向上拉动身体，直至下巴过杠即可。

注意：哑铃凳面向上调节角度不能过高，如果腿部柔韧性不足，可以略微屈膝操作，底部呈现V字姿势，顶部位置至少做到下巴过杠。