锻炼全身的24个动作,锻炼颈椎的八个动作图

动作指引：两脚分开与肩同宽站立，两手掌心相对，手持哑铃，屈髋，使上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，下背部没有拉紧感。两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。完成12次为一组，重复四组动作。这个动作可以锻炼背部、三角肌的力量。

动作指引：首先保持站立姿势，两脚打开与肩同宽，双手握住哑铃放置身体两侧，呼气三角肌发力侧平举，使大臂平行于肩，吸气还原。做这个动作注意身体稳定，靠三角肌发力提拉，完成12次为一组，重复四组动作。这个动作可以锻炼三角肌中束，使肩膀更宽。

动作指引：首先双脚打开与肩同宽，保持核心收紧，双手握住哑铃，掌心向前，放置于头部两侧。呼气发力将哑铃推至头部上方，肘关节不要锁死，哑铃不要相互碰撞，吸气还原。重复以上动作，完成12次为一组，重复四组动作。这个动作可以提升上肢推举能力，训练三角肌。

动作指引：首先保持站立姿势，两脚打开与肩同宽，双手握住哑铃放置身体两侧，拳眼相对，一手将哑铃向前上方举起，肘部稍屈，直至高于视线平行高度，然后，慢慢放下还原，完成12次为一组，重复四组动作。这个动作可以训练三角肌前束。