锻炼全身的24个动作,锻炼颈椎的八个动作图

动作指引：仰卧在凳子上，头靠在凳子末端，双手握住哑铃，双臂在胸前伸直，吸气，保持双臂伸直的同时，缓慢让哑铃延弧线下降至头后部，直到感觉胸肌拉伸至极限，呼气，收缩胸肌沿弧线将哑铃拉起，回复到起始状态，保持片刻，完成10次为一组，重复四组动作，这个动作可以纵向拉扯胸大肌，塑造胸大肌纵向轮廓，同时也是发展前锯肌——“鲨鱼肌”的有效动作。

动作指引：左臂左膝支撑于凳上，俯身使上半身平行于地面，并保持背部挺直，右侧手臂握住哑铃，自然下垂，肩胛收紧，呼气，背部肌群发力，带动手臂，屈肘时，手臂沿着身体向臀部方向滑动，吸气控制下放，并感受背部肌肉的伸展。完成12次为一组，重复四组动作。这个动作可以锻炼背部肌群，减小腋下赘肉。

动作指引：手持哑铃，俯身时上半身平行于地面，并保持背部挺直，两侧手臂握住哑铃自然下垂，肩胛收紧，呼气肩胛收缩，肘部向后划，将哑铃快速上提至身体两侧，保持背部肌肉收紧，吸气将哑铃缓缓放回至起始位置，完成12次为一组，重复四组动作。这个动作可以训练背部肌群，使背部紧致美丽。

动作指引：双手抓握一对哑铃，双脚分开与髋同宽，脚尖朝向正前方。保持躯干稳定。吸气做屈髋屈膝，保持小腿垂直于地面，哑铃缓缓贴着大腿下落，感受臀部和大腿后侧有拉伸感，吐气伸膝伸髋，使身体直立，将哑铃拉起至身体两侧。动作期间保持核心，控制肩胛微微后缩。完成10次为一组，重复四组动作。这个动作可以提高下背部力量，翘臀不粗腿。