锻炼全身的24个动作,锻炼颈椎的八个动作图

动作指引：俯身向前屈体，左侧手臂和左侧膝盖支撑于凳上，右脚分开支撑于地面，右手握住哑铃，夹臂屈轴时大臂与躯干平行，小臂自然下放，保持躯干与大臂稳定，吐气肘伸，将哑铃抬起，感受三头肌收缩，吸气控制下放哑铃至初始位置。交换对侧，完成12次为一组，重复四组动作。这个动作可以锻炼肱三头肌。

动作指引：双手抓握哑铃，分脚站立，掌心相对，大臂保持夹紧，双腿弯曲，肘关节自然下垂，保持核心稳定，呼气伸肘将哑铃抬起，感受肱三头肌收缩。吸气控制下放哑铃至初始位置，完成12次为一组，重复四组动作。这个动作可以锻炼肱三头肌，减少拜拜肉。

动作指引：正坐于凳上，单手持一只哑铃，手臂向上伸直，上臂靠近头部，掌心向前。另一只手可以帮助固定负重手臂，保持上臂固定。吸气控制将哑铃缓慢从头后方向下放，直至肱三头肌被充分拉伸，保持上臂固定。呼气发力将哑铃上举到起始位置，感受肱三头肌的收缩，换手臂重复以上动作，完成12次为一组，重复四组动作。这个动作可以锻炼肱三头肌长头，改善左右臂力量不均。

动作指引：正坐于凳上，双手平托一只哑铃。保持核心与肩部稳定，吸气屈肘慢放哑铃，能够明显感觉到大臂的拉伸感，吐气发力，伸肘将哑铃推起，肘关节不要锁死，感受肱三头肌收缩，完成12次为一组，重复四组动作。这个动作可以锻炼肱三头肌，对核心要求比较高。