锻炼全身的24个动作,锻炼颈椎的八个动作图

动作指引：仰卧在凳子上，头靠在凳子末端。手臂伸直，双手各握一只哑铃举至身体上方，保持肩部稳定。吸气屈肘将哑铃慢慢下放至头两侧，直到肱三头肌有充分的拉伸感。吐气肘伸将哑铃抬起至肩的正上方，感受肱三头肌的收缩。完成12次为一组，重复四组动作。这个动作可以锻炼肱三头肌长头。

动作指引：屈膝屈髋，坐于垫上，躯干向后倾斜30度，感受腹部受力，掌心相对，双手夹住小哑铃。呼气躯干向一侧旋转，吸气收回，呼气向对侧旋转，吸气收回。完成30秒为一组，重复四组动作，这个动作可以锻炼腹内外斜肌，消除腹部两侧赘肉。

动作指引：仰卧平躺在垫子上，双手对握哑铃于腹部上方，双脚与髋同宽。呼气时用腹部的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点停顿片刻，吸气缓慢回到起始位置。保持骨盆稳定，完成12次为一组，重复四组动作。这个动作可以锻炼我们的腹直肌，打造马甲线。

动作指引：双手平托哑铃置于胸前，双手内收。肩胛下压放松，双脚与髋关节同宽。脚尖向前。吸气下蹲至大腿部位与地面平行，保持躯干中立稳定，膝盖与脚尖同向。吐气向下，蹬起发力，伸膝伸髋，回到起始动作。完成12次为一组，重复四组动作。这个动作可以提高下肢力量，减少下肢赘肉。