锻炼全身的24个动作,锻炼颈椎的八个动作图

动作指引：屈髋屈膝，俯身至上身45度，小腿垂直于地面，手臂自然下垂，拳眼相对。呼气三角肌发力，将哑铃向两侧打开，至大臂与肩平行，小臂垂直于地面，大臂与小臂夹角90度，吸气三角肌控制哑铃回到初始位置，完成12次为一组，重复四组动作。这个动作可以训练三角肌后束，打造外翻视觉效果。

动作指引：保持身体直立，双手各持一只哑铃垂于体侧，掌心向前，两手紧贴身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举举至最高点，收紧肱二头肌，控制还原，对侧重复以上动作。完成12次为一组，重复四组动作。这个动作可以锻炼肱二头肌，让手臂有型。

动作指引：保持身体直立，双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，肘部贴着身体，保持上臂固定。呼气发力，将哑铃向上弯举至最高点。吸气将哑铃放回起始位置，完成12次为一组，重复四组动作。这个动作可以锻炼肱二头肌，增加手臂维度。

动作指引：身体直立，双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，肘部贴着身体，掌心相对。保持上臂固定，收缩肱二头肌将哑铃向上弯举，同时呼气，直至肱二头肌收缩至极限，哑铃与肩同高。在顶端稍适停留，感受肱二头肌的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。完成12次为一组，重复四组动作。这个动作可以集中锻炼二头肌的外侧。