动作二:硬拉
同样作为一个经典的复合动作,可以强化整个身体后链,包括脊柱稳定肌肉、背阔肌、菱形肌、臀大肌和跟腱,它有助于预防通常被忽视的肌肉群的损伤,所以它同样是一个价值非常高的动作。
- 双脚比肩略窄站立,将杠铃置于腿前,小腿贴近杠铃杆,挺胸收腹沉肩,双臂垂于体前
- 保持背部挺直,屈髋屈膝向前俯身,使双臂位于杠铃正上方,双手比肩略宽握住杠铃
- 保持身体稳定,核心收紧,脚跟蹬地,臀部收紧,髋部向前推,起身拉起哑铃至身体直立,然后再次屈髋屈膝,使杠铃沿着双腿下落还原
- 整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成,起身时膝关节不要锁死,背部不要反弓
动作三:高脚杯深蹲
高脚杯深蹲非常适合新手来做,当使用杠铃不是很舒服之时,可以考虑高脚杯深蹲这个姿势,它可以帮助我们找到正确深蹲的感觉并纠正深蹲姿势,这种负重方式可以让我们更好地保持躯*直立,不但可以降低动作难度,还可以减轻对背部的压力。
- 双脚与肩同宽站立,脚尖微朝外,背部挺直,核心收紧,双手捧住哑铃举至胸前
- 保持身体稳定,保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立
- 全程保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致,保持身体稳定,起身时膝关节不要锁死
动作四:单腿哑铃臀推
臀推,是一个经典的臀部训练动作,相比臀桥,臀推的屈髋幅度更大,对核心的刺激更好,同时对于下背部也能形成更好的刺激,并且可以使用较大的重量,当然对于女士们来讲,这个动作可以更直接地对臀大肌形成刺激,同时减少对腿部的刺激。
- 仰卧,上背部靠在凳子边缘,一条腿屈膝,脚踩地,另一条腿向前伸直,脚离地,臀部下沉悬空,挺胸收腹,双手握住哑铃置于髋部位置
- 保持身体稳定,臀部收紧发力向上抬起,同时非支撑腿跟随向上摆动,至上半身与大腿处于同一平面
- 顶点稍停,感受臀部肌肉的收缩,然后主动控制速度慢慢还原,注意还原时让臀部保持微微悬空
动作五:站姿绳索髋屈伸(居家可使用弹力带替代绳索)
髋屈伸是一个非常重要的动作模式,它是很多训练动作的基础,比如硬拉、深蹲,俯身划船等,这个动作的主要刺激目标是臀大肌与大腿后侧(腘绳肌)。
- 绳索调整好身体位置,双脚宽距打开站立,双臂垂于体前,双手从胯下拉住手柄,背部挺直,核心收紧
- 保持身体稳定,保持背部挺直,屈髋向前俯身,至自己最大幅度
- 顶点稍停,感受大腿后侧的牵拉,然后脚跟蹬地,臀部收紧,髋部向前推,起身拉起绳索至身体直立
- 注意全程在保持背部挺直的前提下完成动作,起身时膝关节不要锁死,背部不要反弓