动作六：俯卧哑铃腿弯举
腿弯举主要是针对于大腿后侧的一个孤立动作，对于大腿后侧薄弱的朋友们来讲，应该特别重视，并且这个动作使用哑铃与弹力带都可以完成，当然，在使用哑铃之时一定要注意安全，避免哑铃掉落而造成的伤害。
- 俯卧趴在平凳上，腹部、髋部和大腿贴紧凳子表面，双手扶住凳子两端，双腿向后伸直，双脚夹住哑铃
- 保持身体稳定，保持大腿不动，腘绳肌发力带动小腿向后上方弯曲
- 至自己动作顶点稍停，感受大腿后侧肌肉的收缩，然后控制速度慢慢反方向还原至动作起始状态
在充分热身以后再开始正式训练，在保证动作标准的前提下完成每一次动作，这样才会从整体上提高训练效率并避免不必要的伤害。在重量的选择上，根据自己的目的以及能力来安排，而不是盲目使用大重量，对于有增肌需要的朋友们可以选择能力范围内的大重量，每个动作8-12次，动作间休息60秒左右，每次3-5组，对于以塑形为主的朋友们可以选择轻重量，每个动作12-20次，动作间休息30-45秒，每次3-5组，对于能力较差的朋友们可以选择以自重的方式完成，每个动作12-20次，动作间休息30秒左右，每次3-5组。训练结束后做好拉伸放松，来帮助目标肌肉恢复。
作者：十月知行
