坐姿：坐在瑜伽球或椅子上，一条腿弯曲，另一条腿伸直（就像站姿大腿内侧拉伸）。
将你的重心转移到弯曲的腿上，直到你感觉到伸直腿大腿内侧的拉伸感。
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站姿/坐姿腘绳肌拉伸
站姿：向前伸出一只脚，脚趾向上勾起，臀部向后坐，就像坐在椅子上一样，保持那条腿伸直，你应该能感觉到伸直腿后部的拉伸感。
坐姿：坐在椅子的前部，双腿在身前弯曲，伸直一条腿，脚趾向上勾起，在身体前倾时保持背部竖直，感受伸直腿后部的拉伸感。
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站姿/平躺股四头肌拉伸
站姿：单膝弯曲，一只手抓住身后的脚，一只手抓住椅子或墙壁保持平衡；挤压你的臀部，把你的伸展腿向臀部拉；弯曲那条腿，你应该能够感觉到大腿前侧的拉伸。
