坐直，肩膀向下拉，耳朵压在肩膀上；一只手放在头上，鼻子和肘部呈一条直线，将头部轻轻地向下拉，直到鼻子靠近腋窝。
这个动作会让你从头部底部，到颈部、再向下到肩胛骨的顶部，都能感受到拉伸感。
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跪姿/站姿胸椎拉伸
跪姿：四肢着地，收紧腹部，一只手放在脑后；呼气，弯曲手臂的肘部朝向相反的腋窝，然后吸气，肘部向上朝向天空。
看起来你的肘部是向下旋转，然后向上拉伸上背部，而不是保持这个拉伸，在换侧之前做5-8次缓慢的向上和向下旋转。
如果你的手肘不够高也没关系——不要用力。
站姿：同样的动作，但你需要将一只手放在座位或椅背上。记住，在这个姿势下保持膝盖微微弯曲，背部竖直。
初学者如何开始拉伸运动？
就像任何新的例行公事或习惯一样，从一个小目标开始，然后逐渐建立起来。
例如，你每次运动或去健身房都想做拉伸运动吗？或是你想把拉伸计划纳入到你的日常生活中？早起、午休、睡前，甚至是在办公间隙。
总之，选出最适合你的时间/地点就好。
你想花多少时间做拉伸？
这将决定你做了多少次拉伸以及每次拉伸持续的时间。如果每次拉伸动作保持30秒，你可以在10-15分钟内完成这10个拉伸练习。如果你没有那么多的时间，你可以选择3-5个你觉得最好的拉伸动作。
所有这些拉伸练习都很棒，但如果你必须优先考虑，我会把重点放在小腿、大腿内侧、髋屈肌、胸肌和肩胛提肌上。由于久坐，这些地方对大多数人来说都是麻烦所在。
一旦你确定了日常拉伸的时间和地点，就可以开始了。你可以选择每天做一次拉伸，当你坚持下去的时候，你可以在你的日常活动中再增加1-2次拉伸，然后继续锻炼，直到你能做所有你想做的拉伸练习。
或者你也可以开始时，每周做1-2次完整的拉伸运动。一旦你有规律地锻炼(持续2-4周)，你便可以根据你的需要增加更多的拉伸日。
作为初学者，应该多久拉伸一次？
如果你想让你的柔韧性有明显变化，每周至少做2-4天的拉伸运动是比较理想的。
如果你想提高你的灵活性，最好保持更长时间的拉伸(1-2分钟)，每周至少拉伸3天。作为一个初学者，你可以从每周2次开始，然后随着你的习惯增加更多天数。
以上10个拉伸动作，你都可以每天做。当你坚持一段时间后你会发现，通过有规律的拉伸运动，你的柔韧性得到了改善。如果你的工作是坐办公室，或者像大多数人一样每天大部分时间都是坐着的，那你可以定期做一些拉伸运动来改善你的姿势，减少腰痛。
例如，每隔1小时左右站起来做做站立式小腿拉伸、站立式髋屈肌拉伸和站立式胸部拉伸等等。或者，你可以从上面的列表中选择一种不同的拉伸动作，每小时做一次，来分散你的工作时间。
总之，你动得越多，感觉就越好。
每天拉伸不好吗？
其实，每天拉伸是没有风险的，除非你拉伸得太过。当你陷入一种拉伸姿势时，当你开始感到紧张时，或是你感到疼痛或拉伸非常不舒服时，你可能拉伸得超出了你的身体能力。
如果发生这种情况，一定要立刻停下来，重新思考，直到找到你在拉伸中感到紧张的地方。
此外，如果你受伤了，在开始拉伸运动之前，要和你的医生或相关专业人士沟通、确认一下，确保拉伸运动对你是有益无害的。
