动作三：保加利亚蹲
将一只脚的脚背放在椅子上，另一只放在离椅子一步远的位置，然后做下蹲动作。过程中臀部发力，视线可以偏向下方。每个动作15个一组，每天两到三组。
练好肌肉解腰痛
1
腹部肌肉力量测试
仰卧位，腰部与垫子贴合，把腿抬高至30度到45度之间，坚持一分钟。
如果核心肌群强，人在抬腿的状态下腰部可保持贴合在垫子上。如果出现腰部悬空，意味着腰部力量较弱或腰形前凸。
2
背部肌肉力量测试
背肌力量测试：俯卧位姿势，双脚贴在床上，将上身慢慢抬起来。如果不能靠背部力量将上身抬离床面代表背部肌肉力量不足。
臀肌力量测试：上身贴合在床上，将双脚上翘，臀部收紧，坚持一分钟。如果时长不足，或者练后腰部有疼痛感，说明肌肉力量不足。
3
姿势测试
自然站立，脚后跟贴住墙面。将手握拳伸进背部与墙壁之间，距离在一拳之内，骨盆为中立位；如果超过一拳则有骨盆前倾、腰弯过度等风险。
骨盆前倾的人腰部稳定性较差，腰背部肌肉紧，易引发疼痛。
腰部肌肉巧锻炼
动作一：卷腹练习
进行6到8周的训练就能增强肌肉的力量。卷腹要像上面视频中这样练习。
