怎么做
- 仰卧开始，膝盖弯曲，双脚平放。
- 与上一次练习一样，将一只膝盖向上抬至胸前，用另一条腿轻轻地做同样的动作。
- 扶着膝盖，朝胸口方向拉。
- 保持一两秒钟，然后依次将腿放低。
依次松开双腿对安全很重要，除非你的腹肌非常强壮，否则过度拉扯关节可能会使你的骶髂关节问题恶化。
3、重置骶髂关节连接
对于疼痛、错位的骶髂关节，一种常见的治疗方法是通过激活内收肌或大腿内侧肌肉群来重置它，这一举措短期内可以缓解压力。
怎么做
- 仰卧位，膝盖弯曲，双脚平放。
- 在膝盖之间放一个软球或一双卷起的袜子。
- 轻轻地挤压五下，然后慢慢松开。
- 大约做三到五次，不要感觉到疼痛。
4、伸展：髋外侧肌肉
拉伸髋部外侧肌肉，即与大腿内侧相对的肌肉，可能间接产生与内收相同的效果，尽管强度较小。此外，它还可以帮助缓解部分导致骶髂关节错位的慢性张力。
与任何有骶髂关节问题的单腿移动一样，这项练习的一侧可能比另一侧更痛苦。如果感觉到疼痛，不要继续。
怎么做
- 仰卧位，膝盖弯曲，双脚平放。
- 将一只脚的脚踝放在另一只脚的膝盖上。
- 将双手包裹在支撑腿的膝盖下。
- 使用腹肌，轻轻地将支撑腿抬离地面，尽可能地抬高，以骶髂关节不痛为主。
- 只需要坚持一会，然后再次放下腿
- 最多做五次，然后休息，换边重复。
5、伸展：脊柱扭转
如果疼痛程度允许，可以尝试轻微的脊柱扭转。
怎么做
- 仰卧位，膝盖不弯曲。
- 保持双肩平放在地面上，抬起膝盖，将其弯曲成90度角，然后将其转至身体一侧。
- 轻轻地、慢慢地移动。只需停留几秒钟，然后把腿抬起来。回到仰卧位。
- 在另一边重复。
6、高级伸展：股四头肌伸展
消除股四头肌的紧张可能有助于减轻疼痛。
