怎么做
在上图中，演示了最简单的股四头肌拉伸类型：
- 侧躺，抓住脚，脚踝，甚至可以是胫骨。
- 把脚跟拉到底。
- 如果够不到脚的话，可以脚上套上拉力带。
这个动作不适合所有人。如果不习惯这个姿势，并且患有关节疼痛，你可能想放弃侧躺式伸展。并且屈膝一侧腿，膝盖向后弯曲，可能会对骶髂关节或膝盖造成压力。
7、力量增强：臀桥
一旦通过伸展运动热身了骶髂关节，就可以进行一些有助于稳定骶髂关节的力量训练。
第一种低冲击运动被称为臀桥，以增强你的臀大肌、腹肌、下背部和臀部。
怎么做
- 以仰卧姿势开始，膝盖弯曲，双脚平放，双手放在身体两侧，手掌朝下。
- 慢慢抬起臀部时，收紧臀大肌，使肩膀紧贴地面。
- 臀部在空中保持5秒钟。
- 慢慢将臀部降至地面时，要保持臀大肌收缩。
- 重复这些步骤8到10次，或者直到感觉到骶髂关节或膝盖疼痛为止。
8、力量增强：猫牛式
猫牛式是瑜伽中常见的姿势。它既可以用来做热身伸展运动，也可以用来加强背部、臀部和腹部肌肉。
这个姿势会给你的膝盖带来压力，所以如果有膝盖疼痛或任何类型的膝盖损伤，你可能需要跳过这个姿势。
怎么做
- 四肢着地，背部平放，目视前方。
- 慢慢地拱起你的背，把下巴拉向胸部。保持两到五秒钟。
- 慢慢地将下巴从胸部移开，当你挺起胸部时，眼睛向前看。保持两到五秒钟。
- 重复这些步骤8到10次。
如果您感到骶髂关节、髋部或膝盖疼痛或虚弱，请停止运动，并在仰卧时休息。
9、力量增强：强化臀部、大腿和腹肌
三角式无论任何人，无论多灵活，都可以从中受益。
这项运动有助于通过同时加强核心、下背部、臀部和大腿来稳定骶髂关节。
怎么做
- 首先，双脚分开，略宽于臀部宽度，双臂放在身体两侧。
- 把你的左手伸向天空。
- 慢慢地弯腰，右手朝向左脚踝。如果你能伸到脚踝，那就太棒了。如果没有，则伸向小腿或膝盖。
- 挺直身体，回到站立位置。
- 将左臂伸向右脚踝，左右交替。
- 重复这些步骤五次或直到你感到SI关节或膝盖疼痛或无力。
注意：在本次练习和任何站立练习中，请特别注意不要锁定膝盖。始终使其略微弯曲，以防弯曲。
10、轻度有氧运动
世卫组织建议每周进行150分钟中等强度的有氧运动，但当谈到有氧运动治疗关节疼痛时，规则是：按照自己的速度进行。
虽然重点是提高心率，但是不需要以同样的强度进行锻炼。我们应该专注于疼痛，只允许自己在觉得舒适的水平上锻炼。
