7.推举锻炼三角肌中束。可以使用杠铃、哑铃、史密斯架或固定器械。这些动作在介绍三角肌前束时介绍过，这里不再赘述。在做推举类动作时，如果锻炼的目标肌肉是三角肌中束，推举动作幅度要适当减小。也就是不能从最低点推举至最高点，而要做最高点到最高点整个动作幅度的大约三分之二。
这个动作曾经存在一定争议，有人认为推举是练前束的动作，有人认为是练中束的动作，但我认为通过调整动作幅度，既可以重点锻炼前束，也可以重点锻炼中束，并不冲突，关键看锻炼时针对的目标肌肉和动作幅度。
第三，锻炼三角肌中束需要注意的基本细节。
1.做侧平举动作时，肩胛骨展开，肩部向外、向下展开，锻炼时肩部固定，不要耸肩，避免上斜方肌过度发力。哑铃和龙门架侧平举时大小臂始终保持微弯。大小臂角度从接近180度到接近90度，角度越小，三角肌前束发力越多。为了避免肩峰撞击综合征，锻炼时可以适当俯身。
2.做直立划船动作时，肩胛骨和肩部与做侧平举动作基本相同，也要避免耸肩和上斜方肌过度发力。直立划船同样可以通过适当俯身避免肩峰撞击综合征。
第四，使用的器械重量。
做侧平举时使用的重量较小，坐姿锻炼使用的重量小于站姿。整体上锻炼三角肌时都要使用小重量，锻炼三角肌中束只用的重量相对大于前束，明显大约后束。
第四，锻炼时三角肌中束时选择做1-2个动作，最多3个动作即可。每个动作3-6组，每组10-15次，最多18次。也可以做到力竭或用超级组进行锻炼。
以上是本人锻炼的一些经验，仅供参考，不足之处欢迎批评指正。
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