- 跪立在垫面上，双脚双手打开与髋同宽
- 前脚掌推地，大腿手臂垂直垫面
- 呼气，骨盆微微向后转动
- 肚脐贴向脊柱的方向，膝盖离地
- 静态保持20-30秒，或者保持5秒钟
- 动态重复练习8-10组
动作2：
- 仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧
- 呼气，屈双膝，小腿平行地面
- 再次呼气，肚脐贴向脊柱的方向
- 骨盆微微向后转动
- 腰背部依然有一束光的空间
- 静态保持20-30秒
- 如果可以的话，呼气，右脚尖向下点地面
- 吸气，还原，呼气，换另一侧
- 重复练习8-10组
动作3：
- 仰卧在垫面上，去手肘支撑躯干
- 注意不要耸肩，双膝后侧夹住小球
- 前脚掌点地，呼气，肚脐靠近脊柱的方向
- 保持这种呼吸方式，再次呼气
- 利用腹部发力，双腿向上靠近躯干
- 静态保持20-30秒
- 或者动态重复练习8-10次
动作4：
- 仰卧在垫面上
- 屈双膝，小腿与垫面平行
- 双腿分开与髋同宽，双手臂前平举
- 呼气，右脚点地，或者伸直右腿
- 向上伸展左手臂，吸气，还原
- 呼气，换左腿，重复练习8-10组
动作5：
