动态类动作多为持续运动状态，以提高心肺耐力和肌肉耐力为主要目标，更多体现的是运动的持续性。（建议：选取3-4个动作，4-6组，每个动作30秒—60秒循环训练，组间间歇2-3分钟。）
为了使训练更加具有针对性和专项性，另搭配以下方法提高成绩：
提高心血管能力训练（基础耐力训练）
训练距离：5000-10000米
训练强度：80%-90%
最大心率：最大心率=220-年龄
提高最大摄氧量能力训练
训练距离：100-500米
训练强度：90%以上最大速度
训练次数/组数：3-6/3-6（待心率恢复到120次/min左右时即可进行下一次/组训练）
提高跑步速度训练
训练距离：1000-2000米
训练次数/组数：2-3/2-3
间歇时间：3-5分钟
呼吸秘籍：呼吸的节奏取决于个人特点和跑的速度，一般是跑两步或三步一呼气，跑两步或三步一吸气。随着跑速提高，呼吸频率也相应加快。呼吸应自然并有一定深度，采用半张口与鼻同时呼吸，以便最大限度满足机体对氧气的需要。跑动过程中会出现不同程度的胸部发闷、呼吸困难、动作无力等现象，迫使跑速降低，难以跑进的感觉，这种生理现象叫“极点”。当“极点”出现时，可以减慢跑速，有意识地加深呼吸，并以顽强意志坚持下去。
02 蛇形跑
侧跳
动作要领：站立姿势开始，双脚用力向斜前45度方向跳跃，单脚落地，脚内侧立即用力蹬地向异侧45度方向跳跃，重复此动作。运动过程中，体会重心的移动和脚内侧的制动发力。
折返跑
动作要领：蹲踞姿势开始，两脚同时用力向前跑进，待看到折返点后，屈髋屈膝降低重心，做好臀、腿和踝的用力制动及启动准备。
练习过程中，多体会重心的移动和脚踝的制动与启动，动作训练由慢到快，由不稳定过渡到稳定，循序渐进。（建议：选取上述2个动作，反复体会练习，再搭配实际考核场地进行实践应用。）
03 仰卧起坐
平板支撑
侧桥
