- 简易坐进入，吸气，坐骨向下扎根
- 脊柱延展向上，呼气，收紧核心
- 折髋向前屈，保持双肩放松
- 可在坐骨下垫瑜伽砖，停留1-2分钟
02、猫牛式
- 从上一体式退出，进入猫牛式
- 双肩垂直手腕，髋部垂直膝盖
- 呼气，收紧核心、肋骨，含胸弓背向上
- 吸气，骨盆向前转动
- 脊柱逐节逐节向上延展
- 重复练习8-10次
03、穿针式
- 从猫牛式退出，双膝跪地
- 大腿垂直地面，吸气，脊柱延展
- 呼气，收紧核心，身体前屈贴地
- 吸气，左手穿过右侧腋窝
- 停留8-10个呼吸，交换另外一侧
04、眼镜蛇式
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