- 从上一体式退出，身体俯卧垫上
- 吸气，手肘落地、小臂贴地
- 呼气，收紧核心，胸腔离地
- 双肩放松，停留5-8个呼吸
05、大拜式
- 从上一体式退出，臀部向后坐在脚跟
- 吸气，双手向前延展，双肩放松
- 腹部尽量贴紧大腿，停留5-8个呼吸
06、鸽子式
- 从上一体式退出，吸气，左腿屈膝向前
- 进入鸽子式，注意髋部摆正，脊柱延展
- 呼气，核心收紧，停留8-10个呼吸换边
07、坐立扭脊式
- 坐立位，双腿伸直进入坐立扭脊式
- 吸气，右腿屈膝放在左大腿外侧
- 呼气，收紧核心，身体扭转向右侧
- 停留8-10个呼吸，交换另外一侧
08、桥式
