3. 练出更厚、更完整的斜方肌
更厚的斜方肌会影响肩膀的宽度。斜方肌是连接颈部和上肩的肌肉。饱满三角肌与厚实的斜方肌平衡发展是非常重要的，其中一个练得太过都会看起来不会那么好看。
有效的斜方肌训练动作：
1、 直立划船-从窄握距做到宽握距
2、 抓举-与其他动作不同，这是一个极好的举重动作可以刺激斜方肌的末端
3、 上斜耸肩-趴在上斜板凳上，配合哑铃做耸肩动作。
4. 一周训练两次
集中训练一个部位可以迅速的看到成果。如果你是按部位进行身体训练，那在计划中再增加额外的几组肩部训练。把这组训练放在常规的训练之后，如果你是上下身分开训练，你也可以这样做。
你可以这样安排部位训练（上半身 下半身）：
第一天：上半身
每个肌群训练第1次 1组额外的肩部训练
第二天 下半身
休息
第三天 上半身
每个肌群训练第2次 1组额外的肩部训练
休息
第四天 下半身
与每周训练4次相比，这个计划一周训练6次，每个上肢训练之间休息3天，训练的效果比常规训练出来的更快。你可以每8周按这个计划中循环训练到不同的肌肉部位。
