蛋白质▼
为什么会需要它：不论你进行的是何种训练，你的肌肉都在进行着细胞层面的微损伤，这个在抗阻力训练中表现尤为明显，特别是以增长肌肉为主要目标的抗阻力训练，这时蛋白能够帮助修复损伤，重建，并促进肌肉的生长。许多研究都表明训练后喝一杯蛋白奶昔对肌肉和力量的增长都有好处。
蛋白的类别：在大多数情况下,追求高质量的完全蛋白质,含有九种必需氨基酸。包括动物肉类、奶制品、鸡蛋、乳清蛋白、大豆蛋白。也不能忽视混合植物蛋白,也是补充蛋白的必备物质。
摄入量：训练完一小时内摄入25-30g蛋白，当然，这个就是所谓的合成窗口期，这个概念这几年被吵的火热，也有各大流派进行窗口期具体时间的辩论，不管怎么说，运动1-2小时补充还是值得遵从的，能够促进更好的吸收恢复。
来源：蛋白粉首推，一来是方便，二来是便宜，其次鸡胸肉，鱼肉等富含高蛋白的食物。
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碳水化合物▼为什么需要：碳水是身体肌肉的主要能量来源，锻炼的强度越大，你的身体对碳水的需求越多，依据你的锻炼时长和强度，碳水的储存量急剧减少。锻炼后是补充碳水的最佳时间，这是因为肌肉这时候对营养的吸收如海绵吸水一般。
碳水的种类：燕麦、大米、面条、面包和水果都是很好的练后碳水补充选择，许多人都说练后他们补充了好消化的碳水，但是研究显示补充大量易消化的碳水只是很小的好处，你可以在24小时的时间内让你肌肉中碳水储存恢复，但是最优质的吸收却是宜早不宜迟，看看哪种对你有效，但要保证量足。
摄入量：练后优先补充碳水，每公斤体重按照0.8-1克，在练后60分钟左右补充。
来源：捡你爱吃的吃，米饭，面包，香蕉，土豆，形式多种多样，不过要计算好量。
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补充液体和电解质▼
为什么需要：你的身体有75%都是水分。在锻炼时，尤其高强度的训练，每小时大约会流失液体1-2升，脱水的副作用会导致头晕，眼花，精力不振，体力不支等等。还有，记住，如果感觉口渴，这时意味着你已经缺水。
钠和钾是汗水中主要流失的电解质，在身体保持液体平衡和肌肉的收缩起着关键作用，如果得不到及时补充，那将加重脱水的后果。
液体的种类：选择水或者低卡的含电解质的运动饮品，或者在练后增加盐分，吃根香蕉（钾）。
摄入量：锻炼完1到2小时，喝400-700ml盎司的水，为了更好的补水，不妨练前练后称重对比，每掉一斤的体重都该补水400-450ml。注意要少量多次。
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为了确保你充足的补水，可以观察练后小便的颜色，尿液像亮色的柠檬黄说明补水不错，当像暗色的苹果汁说明脱水严重，而颜色是透明的也不是很好，说明你的体内电解质含量低。
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