很多人把跑步作为锻炼身体和减肥的首选方式。跑步是一项全身有氧运动，能够调动人体绝大多数的运动肌肉参与其中，对于下肢、核心、腰背、颈椎、肩臂等部位均有良好的锻炼效果；跑步人人都会，速度可快可慢、时间可长可短，不需要有特殊的场地和器械支持；长跑是人类天生的长项，对心肺功能、心脑血管系统、内分泌系统、免疫系统等所有重要的机体都有显著的改善效果；跑步途中充满阳光、花香、鸟鸣和汗水，跑步让我们的精神愉快成就感飙升......
跑步的好处多多，但却也是几人欢喜几人愁，甚至有人跑步多年，却依然不能很好地把握跑步速度这个问题。
跑步速度以心率和呼吸频率为准
合理的跑步速度因人而异，核心标准就是心率和呼吸频率。一般情况下，跑步时的心率应保持在在人体理论极限心率的60%-90%之间，低于极限心率60%的锻炼效果一般，高于极限心率90%的锻炼效果直线下降，且不利于人体健康。另外，也可以用呼吸频率进行简单的评价：以每分钟180次左右的步频为标准，每次完整的呼吸迈步6-8次的速度为佳，少于4步则过于急促，多于10步则过于缓慢。
至于极限心率，这里有个简单的算法：220-年龄。以30岁为例，理论极限心率为190次/分钟，极限心率的60%大概就是115次/分钟，90%大概是170次/分钟。
从快走开始
对于刚刚开始跑步的人而言，如果因为力不能支、心率过高而不能坚持，完全可以从快走开始。在快走过程中也应该注意心率，如果心率依然很快，依然要适当降速。当心肺功能和力量有所提升后，再进阶到快走和慢跑结合的方式，最后再进阶到跑步。总而言之一个目标：时刻以心率和自主感受为中心，不应让心肺功能和体能透支，否则将适得其反。
以极限心率的60%进行慢跑
很多人不屑于慢跑，认为慢跑的锻炼效果差、减肥效率低。其实不然。研究表明，当我们以最大心率的60%左右进行有氧运动时，心脏就能够以最大容量进行工作，身体的有氧燃脂功能也已被最大程度地激活，再加上慢跑可以让跑步时间最大化，实际的锻炼效果好得惊人。
介于此，即便是专业运动员，也应该每周进行一次60%最大心率的舒缓慢跑，让心脏的泵血量和体能得到从容提升，燃脂效果也会出奇的好。
