- 山式，屈左膝
- 将左脚放在右大腿根部
- 脚掌大腿内侧互推，膝盖向外打开
- 双手臂向上延展，骨盆中正
- 保持8个呼吸，换边
2.幻椅式
- 山式，双脚并拢
- 吸气延展脊柱，双手臂向上举过头顶
- 呼气屈髋屈膝，膝盖不要超过脚尖
- 保持8个呼吸
3.下犬式
- 从斜板式开始，臀部向后向上
- 脚后跟踩地，坐骨向上
- 伸直双腿，延展脊柱
- 头在脊柱的延长线上
- 保持1分钟
4.英雄前屈
- 跪立，双膝分开略比髋宽
- 大脚趾相触，吸气，延展脊柱
- 呼气，向前折叠，臀部坐向脚后跟
- 额头触地，双手向前伸展
- 放松，保持2分钟
5.猫牛式
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