爱尔兰呼吸专家Patrick McKeown在「改变人生的最强呼吸法」一书中提到不少将闭气融入专项训练的例子，其中不乏环法等级的职业自行车选手与职业马拉松跑者。闭气训练的方式很多，有兴趣的读者可以买书或上网搜寻相关内容，这里提供两种方式给大家参考:
步行时的闭气训练
Step1: 自然呼吸、鼻吸鼻吐的快步走路30步（可以根据个人情况适当的调整）
Step2: 自然轻轻呼气之后闭气，并用手轻轻捏住鼻子以防漏气
Step3: 闭气的同时开始「计步」，直到约8成缺氧强度时放开鼻子恢复呼吸
Step4: 回到步骤1并尽快地恢复平静呼吸
如此循环3~5组。
可以于收操或任何时间进行的「恢复呼吸」
Step1: 调整好站姿，想像一条细丝从位于头顶的百会穴(耳际上方与鼻梁向上延伸的交会点)将人拉起，这时候我们会自然略收下颚，脊椎会被拉长呈现较好的姿势，此时胸廓的舒张较不会受限，也比较符合自然的生活姿态。
Step2: 一只手放在胸口、一只手放在腹部，轻轻施压以诱发胸部及腹部的呼吸肌，并感受每一次呼吸律动带来的轻微起伏。
Step3: 鼻吸鼻吐地轻柔呼吸15次，轻轻呼气后闭气20~30秒，这大约是5成缺氧的强度，大概就是脑中浮现第一次想呼吸的念头时就可以停止。
Step4: 恢复正常呼吸，重复步骤3，进行3个循环。
有哪些呼吸数据值得参考吗？
Garmin 多款支持呼吸频率监测及血氧监测功能的腕表，如飞耐时 fēnix 7 系列、易耐时 epix 系列、Venu 2 Plus 系列、本能 Instinct 2系列、Forerunner 745/945 等，可以为你提供全天候数据监测。
每分钟呼吸次数/心率
有关每分钟呼吸次数的「合理」范围各有其说法，有个很有意思的数据是心跳与呼吸比例约为1:4，就是呼吸一次的区间心跳约为4下。此前小G也曾详细介绍过，感兴趣的话可以查看文章《运动时的呼吸频率，与心率有什么关系？》
另一个说法是，我们每分钟的呼吸次数应在15次以内较为理想，甚至说呼吸次数越少越好。现代人因为各种生活上的压力，大多呼吸频率都太高。比起摄入氧气量的多少，对于健康的成年人来说，思考如何提高身体使用氧气的效率、降低大脑对于二氧化碳的敏感度、并透过运动提升有氧能力，可能更有意义。
血氧饱和度（SpO2）
这是在疫情期间很多人关注的数值，一般正常值在95~100%，但这其实无法完整体现人体缺氧与否。
我们先前提到过，如果血液中二氧化碳浓度不够，会影响波尔效应进而降低氧气由血红素扩散到组织器官的效能，在过度换气，也就是低二氧化碳血症的状况下，血氧饱和度其实是很高的，因为氧气都锁在血液里但无法被缺氧的组织使用。好像水管里充满水，但水龙头坏掉，我们一样是缺水状态。
从这个观点来看，日常中的血氧饱和度并不是单纯是越高越好的，如果你经过了一段时间的呼吸训练，鼻吸鼻吐、闭气练习等，会发现自己的日常血氧饱和度下降了一点，大概介于96~98%之间。
跑步时到底要怎么呼吸？
通过平时日常生活里建立鼻吸鼻呼、横膈膜呼吸的良好呼吸「习惯」之后，延伸到跑步运动上，在强度能够负荷的状态下，我们应该尽可能的采取鼻呼吸。
你可能一开始会觉得呼吸量不够、有强烈想张开嘴巴大口呼吸的*，但这就像改跑姿需要一段适应期，这是一个正向的适应阶段，且不会受伤。习惯之后你会发现，鼻呼吸是最轻松省力的呼吸方式，比起口呼吸更能够减轻胸、肩膀、背部、颈部的压力。
当随着运动强度提高，呼吸量增加到一定得配合口呼吸的程度时，请以鼻/口同时呼吸，但无需特别着重于吸或吐，仅须跟着身体对于呼吸的需求自然呼吸即可。
最后，呼吸这项陪伴我们一生的运动，其实是种习惯。既然是经年累月养成的习惯，自然不容易说改就改，要靠实践中多下功夫。
希望长年有呼吸困扰或疑问的伙伴们能够在文中得到解答，也欢迎在评论区交流讨论。
