动作四：箭步蹲跳16次
- 两脚前后开立成弓箭步，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起
- 在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换。
- 落地是变成另一腿在前的弓箭步
- 保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
- 双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌
动作五：转体深蹲跳10次
- 双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂
- 下蹲时双手在胸前握拳，下蹲至手肘触碰膝盖时跳起并运动爆发力迅速转身
- 落地时略向前俯身，并屈膝缓冲至大腿与地面平行
动作六：收腹跳10次
- 双手放在腹部高度，膝盖微曲为起跳做准备
- 垂直向上起跳，跳起后收腹，让膝盖触碰手掌
- 膝盖触碰手掌后双腿迅速还原，脚尖点地后借助身体的弹性再次跳起
动作七：单腿深蹲5次，换边
- 单腿站立，另一只腿前伸；
- 下蹲，想象自己正要坐在一张椅子上；
- 尽可能向下蹲，使大腿后侧碰到小腿；
- 起身，重复，然后换边
- 难度很大，可以从手扶固定物体开始
