板式进入，双脚可以放在椅子上或者床边，双手撑地，十指大大张开，双手间距略宽于双肩，手肘微曲，身体稳定后，慢慢伸直，在这个基础上，尝试动态的俯卧撑练习，注意不塌腰翘臀，尽力完成即可。
第三式 斜板式变式
斜板式进入，保持双腿、脚跟与臀部一条直线，双手在肩的正下方。保持腹部核心收紧，背部一条直线，双眼凝视指尖前侧。呼气时，将右膝拉向胸腔，注意背部依然保持平展，之后还原于平板。
重复双腿练习，背部高度保持不变。加深练习，尝试屈左膝时，左膝膝盖找寻右侧手肘，反侧同理。每一次扭转感受到腰腹的力量，重复练习。
第四式 蝗虫式变式
俯卧，呼气，同时抬起双手双腿，双臂向头顶的方向伸展，腹部核心收紧，双肩远离耳朵，保持30秒。启动背部肌肉，双臂慢慢打开，使身体呈现Y字形，双腿保持收紧，胸腔用力上提。
双臂向身体两侧滑动，直至双臂基本一条直线，手掌向下，保持双臂肌肉启动不放松，身体来到T字形。最后，双臂向后与双腿平行。以上Y—T至最后，每一个体式保持3秒钟，流动完成。
第五式 仰卧上升腿
仰卧，抬双腿向上，双脚蹬于双手抓弹力带的中间，双脚回勾，双手抓弹力带两侧。保持腹部肌肉收紧，缓慢地降低双腿的高度直至双腿与身体形成45度角。
下一次呼气时，拉紧阻力带使得双手手肘贴向地面，顺势抬头、颈部、双肩离开地面。保持上体不动，启动骨盆、大腿的力量，缓慢分开双腿。缓慢地并拢双腿，头颈肩背依次落回地面。
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