- 仰卧，屈膝，双脚分开与髋同宽
- 呼气，抬髋部向上，大腿收紧上提
- 臀部和背部肌肉激活，支撑身体向上
- 双手体后十指交扣，锁骨去向下巴
- 双肩放松，保持5-8个呼吸，还原
动作三
- 山式站立，双脚分开与髋同宽
- 吸气延展脊柱，呼气前屈向下
- 双手点地，移重心到右脚
- 呼气，臀部收缩，侧抬左腿
- 左腿与左臀等高，稳定身体
- 保持5-8个呼吸，换反侧，也可动态练习
动作四
- 斜板式准备，呼气，扭转身体朝左
- 吸气左手上举，左脚放在右脚上
- 双肩远离耳朵，侧腰上提，腹部内收
- 转头看上方，保持5-8个呼吸，换反侧
动作五
- 俯卧，双手放在身体两侧
- 吸气抬头，呼气抬双手双腿向上
- 大腿内侧上提，大腿前侧离地
- 双手向后向上远离背部，胸腔上提
- 双肩放松，保持5-8个呼吸
动作六
