还有非常重要的一点就是，我们可能经常会使肩胛骨保持向下、向后收缩。假设我们在做过顶推举、游泳、或者做拳击挥拳动作时，如果你不断地告诉自己“向下、向后”的话，就没有让前锯肌正确地发挥其功能（使肩胛骨上旋或者前伸），不能有效地使手臂伸过头顶，或者有力地挥拳。
四、与前锯肌功能失常相联系的常见问题前锯肌薄弱无力会引起肩胛骨的位置不佳或运动障碍，称为肩胛运动障碍，它会以几种不同的形式出现。
- 如果前锯肌无力伴有胸肌过紧和三角肌紧绷，肩胛可能会开始前倾。当这种情况发生时，肩膀就会开始前倾，胸椎过度后凸(也就是中上背部呈现为驼背)就会开始出现，会非常影响体态。
- 如果前锯肌无力和斜方肌下部无力同时出现的话，肩胛骨中部会开始向外突起，可能会进一步形成翼状肩胛。当出现这种情况时，可以观察到肩胛骨的中部从背部开始向外突起，就像翅膀一样。
- 有时候翼状肩胛不会引起任何症状，有时会引起疼痛、无力。但是无论如何，翼状肩胛骨都能清晰地说明肩关节存在一些问题以及不平衡，需要解决。
我们在文章前面提到过，前锯肌薄弱也会造成肩关节撞击的问题。如果你的前锯肌不能够正确地控制肩胛骨的话，肩关节自身的空间就会变小，造成肌肉、韧带出现问题，引起肩关节撞击。
肩峰下部如果没有足够的空间的话，任何使手臂处于与肩部水平或更高位置的运动都可能引起肩关节撞击和疼痛感。随着时间的推移，这种撞击可能会刺激滑囊或肩袖肌腱。如果刺激过度的话，则可能会发生滑囊炎或肌腱炎，可能这一切都源于前锯肌的薄弱。
五、如何恢复前锯肌的功能及肌肉力量下面有四个简单的思路来消除疼痛、提升肩关节灵活性和肩胛骨稳定性，重建肌肉力量。
- 解决结构限制
- 从分离至激活
- 末端活动范围伸展
- 功能性整合
第一步就是解决结构受限的问题。结构性的限制就是运动受限从而限制我们身体的灵活性。
如果你的灵活性不足，只能被动地达到一定的运动范围的话，你肯定不能主动地完成完整范围内的运动。这就是为什么我们最开始就要强调结构受限的问题。
自我肌筋膜松解激活技术(ASMR)是一种减缓结构受限的有效方法，消除肌肉和筋膜之间的组织粘连。ASMR涉及到了与被滚压或按摩的肌肉（主动肌）相反的（拮抗肌）主动收缩。通过主动收缩拮抗肌，会产生一种叫做交互抑制的神经肌肉反射，交互抑制是肌肉群相对于收缩的肌肉群出现反射性放松的一种现象。
第二步是从分离至激活。这一步需要中断我们常见有关联的运动或激活模式。在常见的运动和激活模式中，其中一种运动或激活方式会自然地导致另一种运动或激活。
通过打破有功能障碍的运动或激活模式，有助于纠正习惯性的问题，激活受抑制的肌肉，并促进离心收缩，这一点已被证实对于增强力量非常有效。
第三步是末端活动范围伸展。首先主动达到末端范围，然后在这一位置保持建立肌肉张力。接下来释放肌肉，同时在产生张力之前保持关节姿势。末端关节伸展对于在更佳的范围内建立肌肉力量，消除结构受限以及矫正错误的运动模式是非常重要的。
第四步是功能整合，最后一步就是保持训练的功能性。功能性只是一个相对的概念，与个人的目标相关。无论我们是想去健身房、高尔夫球场、操场、游泳池或者任何地方，我都建议大家将这些功能性的练习融合到其他练习中。
功能整合技术通常涉及多个关节，并且相对于开链运动而言，它更倾向于闭链运动。训练将有助于使你重新获得更佳的活动范围和肌肉力量，并且以不同的方式激活肌肉群。
接下来就向大家介绍五种具体的前锯肌训练方法。
1、自我肌筋膜松解术
第一种提高肩关节柔韧性的方法就是释放限制肩关节伸展的结构组织。
- 右臂放松，交叉放于对侧肩上方，然后用左手手指按压锁骨下方的肌肉。
- 将右臂上抬，外旋，使它向后伸展，身体直立，掌心朝上。
- 在你抬起右臂的同时，用左手指向下按压胸肌，手指配合右臂的移动向中间滑动。
- 每侧做1-2分钟，做3-4组，每次重复时，将手指移动到胸肌上略微不同的位置。
2、肩关节旋转练习
这项练习对训练肩关节的交替运动很有帮助，有利于保持良好的关节节律，让关节保持良好的平衡。如果肩关节节律会重置，肩关节的控制就会受到挑战。
