- 身体靠墙站立，一侧手指向上，另一侧手指向下指向地面，肘关节微屈。
- 保持上臂和肘部向墙面按压，然后开始将下方的手指和前臂上抬，远离墙面，同时向上旋转。
- 同时将上方的手指和前臂向下压，远离墙面并向下旋转。
- 注意抬起运动过程中上臂和肘关节压住墙壁，不能离开。
- 直到手上下分别运动碰到墙壁之后继续保持运动，一侧手向下旋转的时候，另一侧手臂向上抬起，维持姿势，向墙面按压。
- 重复15-20次，做3-4组。
大家之前可能做过类似的俯卧撑训练，只不过做这项练习我们只关注肩胛骨的运动，而不是肘关节的运动。这项肩胛骨的俯卧撑练习是一种简单的动态训练以激活前锯肌。
（1）“四点支撑的肩胛骨俯卧撑练习”
- 起始姿势为四肢贴于地面呈四点支撑的位置。
- 收下颌，脊柱保持中立位。
- 在你回缩肩胛骨的同时保持肘关节固定伸直，维持1-2秒。
- 伸展肩胛骨，并保持姿势。
- 重复练习12次，做3-4组。
（2）“手足支撑的肩胛骨俯卧撑练习”
- 起始姿势为基本的俯卧撑准备姿势，双手和双足支撑。
- 肘部保持伸直，慢慢地控制整个运动范围。
- 肩胛骨收缩并保持，然后伸展，保持动作。
- 重复练习12次，做3-4组。
4、肩胛骨上下活动
可以采用这种方法来训练肩胛骨的不对称运动——一侧肩胛骨收缩的同时，另一侧肩胛骨伸展。
- 扶在一级台阶上或者找一块距离地面8-10公分高的瑜伽砖，然后将一侧手扶在瑜伽砖上做俯卧撑准备姿势。
- 双脚轻微张开，略宽于正常俯卧撑的距离，肘关节保持伸直。
- 在回缩肩胛骨的同时保持双肘伸直，然后慢慢地将一侧手臂从瑜伽砖上向下放，撑在地面。
- 在将手臂上抬至瑜伽砖上的时候控制肩胛骨前伸，换另一侧重复练习。
- 每侧练习8-10次，做3-4组。
5、双肘撑墙过顶伸展
采用这项练习主要是在肩胛骨前屈的同时（双臂向前伸展过头顶）关注肩胛骨的上回旋运动。在整个运动过程中保持核心激活、维持均匀的呼吸，这样可以训练合适的呼吸模式（注意不要憋气），保持形成稳定的核心和肩关节运动。
