会带来酸痛的增肌技巧
离心训练：向心阶段做到肌肉接近力竭，让搭档帮助你完成下一次的向心阶段，然后尝试慢慢下放杠铃杆，尽可能地控制重量。通常肌肉在向心阶段力竭的时候，离心阶段未必会力竭，因此可以延长一组的训练时间，专注于在动作的下放阶段。
休息/暂停训练：做特定的动作时，选择一个自己可以做大约4-8次完美动作的重量。当感到力竭且开始下一小组动作之前，休息15秒。再次达到力竭时，可以再次休息，并将时间延长至30秒，重复这个过程。
专业运动员可以增加一个休息60秒，然后最后一个小组做到力竭。
半程动作：这是当全程动作力竭后，可以再做半程或四分之一程的动作。这会给肌肉带来非常痛苦的酸爽，尤其是在短距离动作频率很快，能够带来持续张力的情况下。
这个强度技巧最适用于弯举、侧平举、腿屈伸、腿举以及类似的动作，但不适用于卧推、深蹲、硬拉等需要搭档且难度更高的动作。
建议：超越力竭进入极端的“酸痛区”并不一定适合初学者，因为在这个经验水平上的大多数人，只要在肌肉力竭或快力竭状态下训练，就能相当有效地增加瘦肉组织。
下面3个训练计划，最大化刺激肌肉增长。每个动作侧重于不同的增肌技巧。第一个动作使用离心训练法，第二个动作使用暂停休息组，第三个动作使用了半程动作。
