肩部训练计划
训练动作 组数 次数
史密斯器械推举 3 6-8*
坐姿器械反向飞鸟 3 6-8**
哑铃侧平举 3 8-10***
训练动作 组数 次数
牧师椅杠铃弯举 3 6-8*
低位绳索弯举 3 6-8**
坐姿集中弯举 3 8-10***
训练动作 组数 次数
上斜哑铃卧推 3 6-8*
平板杠铃卧推 3 6-8**
蝴蝶机夹胸 3 8-10***
* 每组的最后做2-3次离心动作
** 3组后，休息15秒并做到力竭，再休息30秒并做到力竭
*** 以半程动作来结束每组
这种训练方法，每个肌肉群每月只使用1-2次。其他日子里，继续做标准的训练。如果要进行这种训练，建议每周对身体部位只训练一次。
