日行一万步可谓深入人心,意思就是说,每天步数累计达到一万步是保持健康的最低运动量。
随着智能手机和各种穿戴设备的普及,也让我们可以比较准确地衡量自己的步数是否达标,微信运动更是让比拼步数大行其道,动辄好几万步的运动爱好者大有人在。
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那么日行一万步是真的有足够科学依据,还是因为这个数字比较好记所以被人们广为接受呢?
保持身体健康所需的最低步数究竟是多少步呢?
一、每日一万步代表你行色匆匆,但未必代表运动量达标
我们说日行一万步,并不是说你需要连续步行达到一万步,连续走一万步起码能走8-10公里了,而是说将日常工作、生活中零散的步行以及其他活动,连同运动累加起来,要达到每天一万步。
你的一万步是如何实现的?
是通过日常工作中忙碌的来回走动实现的?
还是居家生活中零散的、碎片化的家务活动实现的?
还是通过专门的体育锻炼比如跑步达成的?
因此,一万步代表了活动总量,但事实上,我们搞不清楚这一万步的活动模式,是碎片化的工作或者生活活动居多,还是既有工作生活活动也有整段运动。
碎片化运动从增加能量消耗角度而言是有利的,至少比一直坐着能产生更多能耗,从运动科学角度而言,碎片化运动在提高心肺功能,改善健康方面有一定作用,但这种作用相比专门的体育锻炼,恐怕还是弱一些;
而连续进行专门的体育锻炼不仅可以有效积累步数,增加能量消耗,更可提升心肺功能,改善健康。
这是碎片化的运动和持续一段时间的体育锻炼之间的差别。
因此,日行一万步肯定比日行五千步更积极,日行一万步代表你在工作生活中行色匆匆,有可能是来自连续步行比如健走或者跑步,也有可能来自工作中、家务中的短时、碎片化的零散步行;
前者可以促进健康,后者对于增加能耗是有益的,但在促进健康方面的作用相对要弱一些。
二、为了健康我们需要进行专门的运动健身,目标是通过运动达到6000步
按照2018年美国身体活动指南的要求,为了保持健康,成年人应该每周积累150分钟中等强度或者75分钟大强度活动。
走路基本上可以视作中等强度活动,而跑步则是大强度活动;
换句话说,你可以每次跑步20-30分钟,快走50分钟-1小时,每周3次就达标了。
如果是步行,步行50分钟—1小时,大约可以积累5000-6000步;
如果是跑步,跑步30分钟—40分钟,同样可以积累5000-6000步;
跑步半小时左右就能实现主动运动6000步