坐在椅子上，一条腿伸直，另一条腿弯曲，擀面杖在大腿内侧、外侧、前侧滚压3分钟。根据自己的疼痛感受确定力度。
瓶子（泡沫轴）
坐在垫面或者地板上，准备一个红酒瓶或啤酒瓶。
前侧：用瓶子从膝盖上往大腿根部滚压7-9次。
后侧：用瓶子沿腘窝往大腿根部滚压7-9次。
肌肉伸展
低位起跑式变体（伸展股四头肌）
做法：
·从下犬式开始，左脚迈到双手中间，右膝盖放到地板上。
·使左小腿垂直地面，右腿膝盖、脚背贴地，保持骨盆端正。
（感觉膝关节有压力，请在左膝下方垫毛毯）
·吸气，屈右膝，右手向后抓脚尖，使右脚跟找向臀部。脊柱伸展，双肩向下沉放松。
·每次吸气时延伸脊柱，呼气时沉髋向下，加强大腿前侧拉伸。保持5个呼吸之后换侧进行。
Tips：脚跟越靠近臀部，大腿前侧拉伸感越强。一定注意伸展过程中注意收紧腹部，保持骨盆的中正。
