大家好，今天我们来讲讲腘绳肌。
（不想看理论的，直接往下划三下，直接看动图，然后评论、转发、收藏、点赞一条龙。）
首先来解释一下腘绳肌的具体位置，简单的说，腘绳肌就是大腿后侧的肌群。由外侧腘绳肌和内侧腘绳肌组成。
外侧腘绳肌包括股二头肌长头和短头，内侧腘绳肌则由半腱肌和半膜肌组成。
腘绳肌在力量训练中主要有两个作用：一是辅助膝盖弯曲（例如腿弯举），二是辅助髋伸（例如硬拉）。
好了，现在你应该对腘绳肌有一个初步的认识了，那么我们就继续往下说了。
你的训练方法真的正确吗？
大多数健美运动员往往会用三种方式来做腿弯举（俯卧，坐姿和站姿），以及直腿硬拉。
力量举运动员更喜欢做负重体前屈，反向腿弯举，反向山羊挺身。
那么，哪一种动作才是对的呢？
答案是都是对的，区别只在技术动作的结合。
腘绳肌是“快肌纤维占优”肌肉群，能对大重量的、剧烈的运动做出最佳反应。
许多健美运动员可以从高次数孤立动作中练就强大的腘绳肌。在我看来，如果你想让腘绳肌更完美，需要同时运用高次数轻重量、和低次数大重量的训练方式。
也就是说，你可以在一次训练课中先做低次数大重量的动作（通常是一个髋部屈伸的动作），注意爆发力作用。然后接一个高次数轻重量的动作（通常是孤立屈膝腿弯举），注意肌肉的持续紧张。
大重量动作能最大限度动用肌纤维，刺激每一个运动单位，提高肌肉密度。
高次数轻重量动作能最大限度的促进肌质肥大，提高肌肉缺氧状态，扩张筋膜，增加肌肉量。
但是选什么动作最适合呢？
在我们开始具体动作教学之前要提醒各位，部分动作的难度在于腘绳肌拉伸，而部分动作的难度在于腘绳肌缩短。所以这些动作能全方位锻炼你的腘绳肌，难度不小，要做好准备！
根据肌电图所给的原理，缩短动作能最大程度激活肌肉组织，这对于肌肉的生长和力量的增强，以及产生泵感，扩张筋膜都非常有帮助。
而一些拉伸动作能最大程度调动肌张力，对于肌肉的生长和力量也非常重要，同时也会扩张肌肉柔韧性、给肌肉造成更多微撕裂，触发延迟酸痛和更好的超量恢复。
腘绳肌运动大致可分为四类：
1.强调伸展的髋部主导动作
直腿硬拉
负重体前屈
2.强调缩短的髋部主导动作
Back Extensions 背部伸展
45-Degree Hypers 45度山羊挺身
Reverse Hypers 反向山羊挺身
Straight-Leg Bridges 单腿架桥
3.伸髋/屈膝结合动作
Glute-Ham Raises 反向腿弯举
Kneeling Hip Extensions 跪姿臀部屈伸
Rolling Leg Curls 旋转腿弯举
Sliding Leg Curls 滑动腿弯举
4.强调缩短的膝部主导动作
俯卧腿弯举
坐姿腿弯举
站姿腿弯举
这些动作大部分都可以单独或两两进行。我的肌电图研究表明，“强调缩短的髋部主导动作”能最大程度激活腘绳肌，其次是伸髋/屈膝结合动作。
