这个过程的第二部分包括小范围的强化运动，通常结合温和的拉伸。
最有效的力量训练是简单的后弯，如蝗虫式和桥式，其中腘绳肌用来伸展臀部。
- 蝗虫式：
- 俯卧(用折叠的毯子垫在臀部下)，伸展双腿，脚趾朝前。一次做一条腿。不要只是试着抬起你的腿，那样会拉伤你的下背部，用下面的方法来集中你的腘绳肌。
- 在受伤的一侧，脚趾指向后通过大脚趾向后伸，就好像你在用大脚趾按按钮一样。通过你的腿和大脚趾不断延长，作为开始抬起你的腿的方式。你会感到腿筋在活动，尤其是坐骨下面。
- 可以活动臀部肌肉顶部，从腰围延伸到尾骨，以保护你的下背部，但你可能会发现这在这个练习中会自动发生。你的脚只需离地几公分;最多三组，每组五或六下。
- 可以通过在脚踝上放重物来增强力量。锻炼双腿以保持力量平衡。
- 桥式:
- 仰卧，双膝弯曲，大腿平行，双脚着地。把你的脚靠近臀部，这样你的小腿就垂直于地板。
- 下背部保持一个自然的拱形，留出足够的空间让你的指尖滑进腰部以上的空间。要感受腘绳肌的活动，不时地把脚拉向臀部(你的脚不动)，感受腘绳肌如何活动，尤其是坐骨。如果你的下背部疼痛，这个练习就足够了。
- 保持重心在脚跟，臀部离开地面。
- 将肩膀和上臂压向地面，同时挺起并打开胸部，但注意不要将头部压向地面，也不要以任何方式收紧脖子。
- 每隔一段时间就把脚拉向肩膀，刚好拉到你的腿筋;与此同时，用你的臀顶部把尾骨拉向膝盖。保持几次呼吸，然后放松，在下降的过程中保持腰背部的自然弧度。最多三组，每组四到五次。
注意：
- 保持大腿始终平行，避免在抬腿时用力过猛。
间隙拉伸腘绳肌的一个简单而安全的方法是，在仰卧时慢慢地将一只膝盖向胸部弯曲，然后换腿。
序总是通过在受伤部位敷冰5到10分钟，然后让它休息来完成。
综上所述，基本方案为:- 腘绳肌的温和热身，可以通过站立(支撑)和像钟摆一样前后摆动来完成。
- 损伤的肌肉附着点按摩。
- 强化运动，结合温和的伸展运动。
- 冰敷和休息。
缓解修复腘绳肌腱炎的关键是坚持几个星期。动作要轻柔、有意识。剧烈的疼痛表明有更严重的撕裂，需要休息和寻找专业医生。
伤害是一位伟大的导师，它往往不是由一次错误的判断或一时的放纵引起的，而是由长期形成的运动模式和习惯引起的。受伤让我们意识到这些错误模式，让我们意识到在我们身体里存在的新方式。对于瑜伽练习者来说，肌腱炎是一记警钟，就在我们生活的地方敲响!
