上斜哑铃划船
将哑铃凳调节为上斜角度。
双手持哑铃，俯身趴在调节好角度的哑铃凳上。
双腿跪在哑铃坐垫处，开始向上提起哑铃。
直到背部收紧后停止，然后再重复动作。
好处是：减轻了腰背部和腿部压力，这样使用更大重量的哑铃，背部刺激更明显。
②单手支撑划船
单手支撑划船
将哑铃凳靠背略微调高，然后用左手持哑铃，右手扶着靠背拐角。
俯身向下，腰背挺直。右脚向前迈一步，将左侧手臂伸直，哑铃自然下放。
开始将哑铃向上提起，直到动作顶部时停止，然后再回位继续操作。
做完指定次数后，再换右手持哑铃做动作，如此交替重复。
4. 具体操作好处是：哑铃可以下放更低一些，运动距离加长，使得背阔肌受力更多。
可以将俯身哑铃划船和单臂哑铃划船，配合其它背部动作一同训练。
也可以直接做4个哑铃划船动作。
参考计划：
A. 协同训练
高位下拉：5组*10次
杠铃划船：4组*8次
俯身哑铃划船：4组*10次
单臂哑铃划船：左右各做3组*12次
B.与变式动作结合
俯身哑铃划船：3组*12次
单臂哑铃划船：左右各做4组*10次
上斜哑铃划船：4组*10次
单手支撑划船：左右各做3组*12次
具体操作，根据自身能力做上下调整。
