掌心相对，肘关节保持一定的角度，肩膀固定住不要晃动。
沉肩，打开时肘关节略微过肩膀即可，角度不要太大，夹紧时，停留一秒钟。
双杠臂屈伸：（胸肌下沿和外沿）
双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，肘关节慢慢弯曲，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至低位。
下放的速度要慢，不要降太低，身体不可随意晃动，要保持平衡。不要在身体的前后摆动中完成动作，小臂垂直于地面。
坐姿器械推胸：（胸大肌）
坐姿器械推胸，可根据坐姿高矮分为高中低三个位置，这样就可以分别对应刺激胸肌上部、中部、下部。
始终保持挺胸的姿势，肘部低于肩膀，保持稳定，臀部不要离开凳子。推起时呼气，下放时吸气。
站姿杠铃片夹胸：（胸肌中逢）
火烈鸟
站姿，拿一片杠片置于胸部的位置，双手夹住，然后开始将杠片往胸前推，同时夹紧胸肌，收回时放慢速度然後再次往外推。
沉肩，身体和肩膀稳定不要晃动，全程胸肌保持紧张。推到最远端肘关节不锁死，重量不要多大。
背部篇引体向上：（背阔肌）
