开始时双手正手握住单杠，握距略宽于肩，双脚离地，手臂自然下垂伸直。
挺胸沉肩，身体不要摆动，注意力在背部而不是手臂，下降到最低点手臂不要完全伸直。如完成不了可借助器械借力。
高位下拉：（背阔肌）
双手正手握杆，握距略宽于肩，身体略微后倾，抬头挺胸沉肩，收紧肩胛骨。
放到最高点时肘部关节不锁死，下拉到锁骨位置附近即可。
俯身杠铃划船：（背部肌群）
正手握杠，直臂向后将横杠拉引至小腹端，靠背阔肌收缩的力量，同时胸部稍挺。
在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。
腰部挺直，臀部向后坐，中心靠后。背部不要弓起，手腕放松。
俯身哑铃单臂划船：（背部肌群）
如图，将一条腿跪在平凳上，重心靠后，背部挺直，单手将哑铃提至小腹位置，然后缓慢放下直至背部肌肉完全舒展开。
支持腿保持稳定，不要晃动，手腕放松。
坐姿绳索划船：（背部肌群）
