正反手都可以，腰背挺直，身体略微后仰，不要低头，不耸肩，身体晃动尽量小。将横杆拉至腹部附近。
坐姿器械划船：（背部肌群）
腰背挺直，身体略微后仰，不要低头，不耸肩，身体晃动尽量小。
注意力在背部不是手臂，放至背部肌肉完全舒展开，肘关节不锁死。
绳索直臂下压：（背部肌群）
火烈鸟
站立在绳索下方，距离绳索滑道约20-30cm，身体前倾，背部挺直。
保持好挺胸、核心收紧、手腕中立，俯身，腰背挺直等体态。调整好呼吸，在呼气的同时背阔肌发力，带动手臂下压直杆，运动轨迹是，划过一个弧度，直到直杠碰到大腿。
山羊挺：（下背部肌群肌臀大肌）
双手可抱在胸前，也可背后，还可以负重练习。
腰背挺直，上挺到最高点，停留一秒，下降动作尽量慢一点，不要晃动借助惯性。山羊凳高度越高，练到的下背位置越高，反之则练到臀部。
硬拉（架上硬拉）：（背部肌群及臀腿）
