双手正手或正反手握杠铃，腰部挺直，背部加紧，两脚分开与肩同宽，脚尖与膝盖方向一致，杠铃尽量贴近小腿，重心靠后，拉起时杠铃不要前倾。
架上硬拉更趋向于练背，相当于传统硬拉的半程，减少了腿部发力。
肩部篇
杠铃颈前推（站姿、坐姿）：（三角肌前中束）
背部挺直，正手宽距握杠子，将杠铃位于上胸部吸气，将杠铃推起，还原的时候呼气，再下放，以及上推重量的时候都要保证匀速状态，都要平稳地控制重量。
站姿坐姿都可以，相对来说站姿对腰背压力小一些。
坐姿哑铃推肩：（三角肌前中束）
小臂尽量垂直于地面、肘部略向前收，收紧肩胛骨、沉肩，到最高点肘部关节不要锁死，两个哑铃不接触。
阿诺德推举：（三角肌前中束）
