初跑者刚刚开始接触跑步，在跑步的经济性方面，自身的耐力基础方面，肌肉力量方面是很难完成一个较长距离的行程的，首先堆积跑量是关键，想要速成跑完全马，也至少需要一个月的时间，质变达到量变，比如第一次只能跑3km，但是适量的休息过后，还能再来一组3km，对配速的要求没有固定，心率在120-130左右，初跑者对应配速在6-7分配速。
长跑是锻炼耐心的运动
每天抽出点上下班时间，重复少量，时间宽裕的话，重复大量的跑量堆积，肌肉对长距离的路程有了肌肉记忆，就会对全身的运动需求产生激活，每当你要运动时，你需要适当的热身来唤醒你身体的机能，当你的水平逐步的提高时，你的热身就需要更长的时间，人在休息的时候肌肉就像放在冰箱里的鸡腿一样僵硬，如果要有活性必须加热才能恢复柔软的状态，同样人也是一样，只有通过充分的热身才能进入到运动状态
通过一些基础常规的热身动作来激活身体，保加利亚蹲能衔接上“最伟大的拉伸”能都最大程度的激活身体肌肉
接着第二步就是慢跑来唤醒身体，跑个1-2km来活动各个关节，这样也算是堆跑量，长期下去，跑前的热身初跑者也可以对配速有要求，热身的2km可以适当的冲刺下pb，之后的长距离会更有自信的练下去！跑前不要吃太多的东西，最好是吃根香蕉和半瓶热水，就能够满足10km左右的能量需求，再加上自带的饮料，最好不要是矿泉水，因为水会越喝越渴，我们需要的是直接的电解质来源，饮料是最好的电解质摄入来源。
训练的环境也尤其的重要，最好是塑胶的跑道，或者是郊外，主要以安全为主，其次是氛围
下面是一份身体素质的训练计划表，里面包含力量，耐力，爆发力，速度等身体素质的训练，全面的提升，旨在提升身体素质，在跑长距离时心肺耐力的强化，预防运动受伤。
周一：耐力训练
晨跑：轻松慢跑30分钟，让身体逐渐适应运动状态。
力量训练：进行一些基础的全身力量训练，如深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等，增强肌肉力量和稳定性。
周二：爆发力训练
间歇跑：进行5组100米全力冲刺，每组之间休息1分钟，提升爆发力和速度。
柔韧性训练：进行拉伸和瑜伽等柔韧性训练，预防运动受伤。
周三：休息与恢复
这一天主要是休息和恢复，可以进行一些轻松的散步或瑜伽，帮助肌肉放松和恢复。
周四：心肺耐力训练
长跑：进行45分钟的中等强度长跑，提升心肺耐力和持久力。
平衡训练：进行一些平衡训练，如单脚站立、平衡垫训练等，增强身体的平衡感和稳定性。
周五：力量训练与速度训练
力量训练：进行一些针对核心肌群的力量训练，如平板支撑、腹肌滚轮等，增强核心力量。
速度训练：进行5组200米速度跑，每组之间休息1分半钟，提升速度和耐力。
周六：综合训练
山地跑或台阶训练：选择有坡度的路线进行跑步或台阶训练，增加难度和挑战性，提升全身力量和耐力。
放松拉伸：进行全身放松拉伸，缓解肌肉紧张和疲劳。
周日：休息与调整
这一天也是休息和恢复的日子，可以进行一些轻松的活动，如散步、阅读或看电影，让身心得到充分的放松和调整。
做完以上的训练计划大概三周，你的身体素质会有一个质的飞跃，下面你就可以耐受长距离的跑步了，你受伤的概率大大的降低了，还有就是跑步姿势的养成，我们的长跑就像小步的提拉抬腿，随着惯性来跑，不要刻意的去做动作，小步幅高步频是最适合我们的跑步节奏，脚始终要落在身体的正下方，落在身体的正前方会产生制动，落在身体的后方会摔倒，摆臂幅度不要太大，长跑是为了保持平衡不是为了产生力，靠的是髋关节的核心，不是靠腿！
以下是马拉松的周训练计划，经过身体素质的训练提升，你的身体就有条件去跑马拉松了！
周一：耐力与柔韧性训练
晨跑：45分钟轻松慢跑，注意呼吸和步伐的配合。
拉伸训练：针对腿部、臀部和背部进行深度拉伸，预防肌肉紧张。
周二：力量训练与核心稳定性
力量训练：进行全身力量训练，包括深蹲、硬拉、卧推等基础动作，增强肌肉力量。
核心稳定性训练：进行平板支撑、腹肌滚轮等训练，提升核心稳定性。
周三：速度训练与爆发力
间歇跑：进行4组200米全力冲刺，每组之间休息1分钟，提升速度和爆发力。
柔韧性训练：注重腿部和关节的柔韧性，预防受伤。
周四：休息与恢复
轻松活动：进行瑜伽或散步等轻松活动，帮助肌肉恢复。
按摩与放松：对腿部和背部进行按摩，缓解肌肉疲劳。
周五：长距离耐力跑
长跑：进行1小时或更长时间的长距离慢跑，提升心肺耐力和持久力。
平衡训练：进行一些平衡训练，提高身体的平衡感。
周六：综合训练
山地跑或台阶训练：增加难度和挑战性，提升全身力量和耐力。
速度与耐力结合：进行几组短距离冲刺与中距离恢复跑的组合训练。
周日：休息与调整
完全休息：给身体充分的休息时间，为下一周的训练做好准备。
放松活动：可选择散步、阅读或冥想等轻松活动，放松心情。
在训练过程中，请务必注意以下几点：
合理安排饮食，确保摄入足够的营养和水分，以支持高强度的训练。
注意保持良好的睡眠和休息，避免过度疲劳。
在训练前进行适当的热身活动和拉伸，预防运动受伤。
根据自己的身体状况和训练进展，适时调整训练计划。
