4、递减组
当你进行最后一组，不能再多做一次的情况下，这并不意味着你的肌肉完全疲劳，它只是告诉你它已经不能再举起这个特定的重量了。所以，降低重量，你还可以做更多的次数。使用这个技术，你会训练到II型纤维，而来自补充组的张力下时间的增加，将激活I型纤维，递减组可谓是两全其美。
这个方法只是用在每个动作最后一组练习中，首先用只能够完成6次的重量进行，然后按照10磅的重量连续递减，持续完成4个递减组，比如卧推最后一组，100磅只能够完成6次，马上减少10磅，无休息继续直到力竭，继续递减10磅，直至力竭，再次递减重量进行到力竭。共4次递减组。
5、波形荷载训练
执行传统的4组8次的方案也可以让你的肌肉进入新的增长，这就是这个方法的优势。平常的方法会因为你的力量减弱，而无法持续相同的重量进行相同的次数。但你可以克服这种限制，这个方法被叫做“波形荷载（wave loading）”，它将允许你调整每组次数和负重来克服强度削弱的问题。这会导致一种叫做重复刺激后增强作用（post-tetanic potentiation，简称PTP），这意味着通过一组最大收缩，你可以在下一组增加负重。
这里有一个在卧推中使用这个方法的例子：
波＃1
3次@ 270磅
2次@ 285磅
1次@ 300磅
波＃2
3次@ 272.5磅
2次@ 287.5磅
1次@ 302.5磅
波＃3
3次@ 275磅
2次@ 290磅
1次@ 305磅
每组之间休息2分钟，波形组之间休息2-3分钟，因为你要完成每一个规定的重量和次数，所以要充分休息好，避免训练失败。
6、巨型组
巨型组是在同一个身体部位进行连续的三个动作，中间无休息，通常情况下，这三个动作满足了目标肌肉群的细分的不同要求。
比如三角肌，前中后三个头，可以安排前平举，侧平举和俯身飞鸟，每个动作之间没有休息。
7、两人无间歇训练
这是在小肌肉群上的一个有效的方法，例如二头肌和肩，它涉及到和小伙伴一起训练，当你完成规定次数（力竭次数）后，立即将杠铃转交给对方，让他进行他的一组。当你完成转交给对方时，你休息的时间只是对方完成训练的时间。次数会在高密度的训练每组相应减少，最终当你只能完成一次的时候结束。
这个方法是阿诺德和佛朗哥所使用的技术，尤其在弯举中，阿诺德弯举一组后将杠铃转交给佛朗哥，他完成相同的次数后，再把杠铃交给阿诺德。杠铃从始至终没有落地，直到他们无力再进行下去时，才会结束。
