8、休息、暂停训练
休息暂停是一个伟大的方式，能在失败后扩展额外一组训练量，使你能够勉强进行一些额外的次数，使目标肌群彻底疲劳。它包括进行一组训练达到向心失败（无法举起这个重量）后，休息15秒，再次以这个重量进行到力竭，然后再次休息15秒，重复进行到力竭后结束。实际上，在一个训练中，你只需要达到重复3次向心失败的安排就好。也就是说，按照以上的方法，进行3次。
这不是一个使用大重量复合动作进行深蹲或硬拉、包括卧推的动作技术，为了安全起见，最好使用绳索或固定器械进行。
9、复合训练
复合训练包括做一系列无间歇休息的不同动作，因为很多动作可以使用同样一个器械（壶铃，哑铃，杠铃），所以也让动作之间更有连续性，而且，还能提供非常棒的心肺训练，让你塑造肌肉的同时减少脂肪。
这里是一个杠铃的复合动作的例子：
6次硬拉
6次划船
6次颈前深蹲
6次肩上推举
6次前蹲翻
完成以上动作后休息90秒，再重复进行，总共进行10轮。负重按照你最薄弱的动作负重选择，例如，肩上推举完成6次你只能10kg，那么所有的负重全部按照10kg选择。
10、强化离心训练
每个动作都包括3个阶段，向心阶段（举起重量），中间点（顶峰收缩）和离心阶段（下降的部分），而这个训练就是要强化离心阶段，你可以在下降时承受的重量比举起时重，所以你要多附加一些重量，附加到105%的负重。让你的小伙伴辅助进行，以3-6秒的速度降低重量，用你全部力量控制下落速度。一旦到达最低点，让小伙伴帮助你把重量举起回起始位置，不断重复这个过程，直到完成你规定次数。
11、延长肌肉紧张时间
与传统完成次数相比，这个训练是要完成规定的时间，而不是次数。通过延长肌肉紧张的时间，会导致更多肌肉参与和增长。比如你平常完成10次需要20-30秒时间，而这里你需要在40-45秒时间下，完成多少次无关紧要。也就是说，你可能做5次，每次需要8秒时间降低重量，当然，如何安排时间是无限的。
12、21次
21次涉及到做7次的下半部分半程动作，继续做7次上半部分的半程动作，最后完成7次全范围的动作次数。肱二头肌弯举是个典型例子，你也可以在其他动作中练习21次。
